Ben jij een schone slaper?

Word een schone slaper! 10 tips om je slaaphygiëne te verbeteren

Slaaphygiëne is de term die wordt gebruikt voor vrij eenvoudige dingen die je zelf kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren. De vragen van de zelftest verwijzen naar de 10 belangrijkste tips van de slaaphygiëne.

Tip 1: Een regelmatig slaappatroon
Een regelmatig slaappatroon komt je nachtrust ten goede, zeker als je moeilijk in slaap valt. Je lichaam stelt zich dan in op het vaste ritme waardoor je makkelijker zal inslapen en opstaan. Lang uitslapen kan soms leuk zijn, maar je haalt er geen slaaptekort mee in. Het geeft je net een suf en onuitgeslapen gevoel.

Tip 2: Reserveer je slaapkamer voor slaap en seks.
Andere activiteiten doe je best elders. Zeker het gebruik van beeldschermen heeft een negatief effect op je slaap omdat het licht van het scherm de melatonineproductie tegen gaat. Melatonine is de stof die ervoor zorgt dat je moe wordt en in slaap valt. Zolang je bezig blijft met het volgen van een verhaal in een boek of met mails en sms’jes houd je jezelf wakker.

Tip 3: Ga niet sporten in de uren voor je gaat slapenSport is gezond, ook voor je nachtrust. Sporten (en zeker intensief sporten) tot twee uur voor het slapengaan heeft echter het omgekeerde effect. Het maakt je wakker en alert en verhindert je zo om in te slapen. Ideaal is om overdag periodes van inspanning af te wisselen met periodes van rust. Voor je naar bed gaat, is het belangrijk om tot rust te komen zodat je op een ontspannen manier kan gaan slapen.

Tip 4: Ga niet slapen met een volle of lege maagJe eet best niet te veel voor je gaat slapen, maar ook gaan slapen met een hongergevoel kan je nachtrust verstoren. Bovendien kan je bloedsuikerspiegel gaan schommelen als je lange tijd niets eet (omdat je slaapt). Om dat te voorkomen is het eigenlijk wel een goed idee om nog iets te eten voor het slapengaan. Complexe koolhydraten zoals tarwebrood, groenten, popcorn of fruit kunnen wel, zij worden traag afgebroken en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Chips, koekjes en cornflakes zijn dan weer geen aanrader, zij veroorzaken grote pieken in de bloedsuikerspiegel met een moeilijkere nachtrust als gevolg.

Tip 5: Een kort dutje kan deugd doenLange dutjes overdag hebben een negatief effect op je nachtrust. Powernaps (korte dutjes van ongeveer een kwartiertje tot een half uur) voor 15 u. hebben daarentegen een positief effect op je concentratievermogen, zonder je slaap negatief te beïnvloeden.

Tip 6: Vermijd alcoholAlcohol verhindert je niet om in slaap te vallen, maar het maakt je slaap wel onrustiger en minder diep. Je zal dus minder uitgerust wakker worden.

Tip 7: Vermijd oppeppende productenProducten met veel suikers, cafeïne of nicotine hebben een opwekkend effect en zijn vanzelfsprekend nefast voor je slaap. Probeer daarom deze producten te vermijden vanaf de late namiddag.

Tip 8: Slaap alleenEen bed delen met iemand anders heeft meestal een negatieve invloed op je nachtrust omdat de kans groter is dat je gestoord wordt in je slaap. Het is een beetje taboe om als koppel apart te slapen, maar voor sommige koppels zou het hun nachtrust wel ten goede komen en veel ergernissen wegnemen.

Tip 9: Zorg voor een donkere en rustige omgevingOnze slaap bestaat uit verschillende cycli van elk ongeveer 90 minuten. Tussen deze cycli word je telkens kort wakker, waarbij je onbewust controleert of alles nog in orde is. Invallend licht, een nachtlampje of zelfs een zichtbare klok zijn dingen die ervoor kunnen zorgen dat je ook echt wakker wordt. Hetzelfde geldt voor storende factoren zoals lawaai, koude of hitte. Ook tijdens de minder diepe fases van de cyclus kan je wakker worden van kleine prikkels.

Tip 10: Sta op als je niet kan slapenAls je langer dan een half uur wakker ligt, is het goed om even op te staan en van omgeving te veranderen. Als je te lang niet kan slapen, word je gefrustreerd en wordt inslapen alleen maar moeilijker. Als je vaak ligt te piekeren in bed, kan het helpen om overdag een momentje in te lassen om je gedachten even op een rijtje te zetten of ze eventueel op te schrijven. Zo kan je ze ’s avonds makkelijker van je af zetten.