Terug naar overzicht

Slaap: Alles over slaaphygiëne

Veel slaapproblemen zijn deels te wijten aan een slechte slaaphygiëne of worden er erger door. Enkele kleine ingrepen in je dagelijkse slaaproutine kunnen al een wereld van verschil maken. De meeste daarvan hebben te maken met het wegnemen van prikkels, zodat we makkelijker ons waaksysteem kunnen uitzetten en overgaan naar ons slaapsysteem.

  • Zorg voor een verduisterde en rustige omgeving
    Alle vormen van licht en lawaai zijn prikkels die ons waaksysteem aan de gang houden en het inslapen verhinderen. Hetzelfde geldt voor extreme koude en warmte in de slaapkamer, een temperatuur rond 18°C is ideaal. Tijdens het micro-ontwaken tussen twee slaapcycli in word je wakker als je zulke prikkels waarneemt.
  • Draai je wekker om
    Een wekker of klok waar je voortdurend op kijkt is telkens een prikkel en groeit als je niet kan slapen vaak uit tot een bron van ergernis. Je draait hem best om. Tussen verschillende slaapcycli word je heel even wakker om te controleren of alles in orde is. Staat er een klok in de kamer dan is de kans groter dat je ook even zal willen kijken hoe laat het is, met als gevolg dat je volledig wakker wordt en misschien moeilijker terug zal inslapen.
  • Reserveer je slaapkamer voor slapen en seks
    Andere activiteiten, zoals televisiekijken en lezen, leiden af en zorgen er voor dat je je slaapkamer met zaken gaat associëren die niets met slapen te maken hebben.
  • Sta op als je niet kan slapen
    Als je al een half uur of langer wakker ligt, sta je best even op. Het haalt je uit de negatieve spiraal van ergernis en voorkomt dat je slaapkamer negatieve associaties oproept.
  • Las overdag een piekermomentje in
    Je gedachten houden je waaksysteem aan de gang. Als je hier veel last van hebt, kan een piekermomentje overdag om je gedachten op een rijtje te zetten er voor zorgen dat je ze in bed sneller kan loslaten. Het kan ook helpen om de zaken waarmee je worstelt uit te schrijven.
  • Zorg overdag voor een goed evenwicht tussen inspanning en rust
    Op deze manier kan je moe maar ontspannen naar bed gaan.
  • Zorg voor regelmaat in je slaap
    Vooral het uur van opstaan is hiervoor belangrijk en mag niet te veel variëren. Probeer dit ook in het weekend te doen. Lang uitslapen heeft zelfs een averechts effect en maakt je alleen vermoeider. Gaan slapen doe je best ook op een vast tijdstip of als je moe wordt.
  • Slaap niet overdag
    Slapen overdag zorgt er voor dat je ’s nachts minder goed kan slapen. Dutjes bouwen immers je slaapschuld af, waardoor die ’s avonds niet hoog genoeg gaat zijn en je mogelijk de slaap niet zal kunnen vatten. Enkel korte powernaps van maximaal 20 minuten hebben een positief effect op je concentratievermogen nadien.
  • Slaapschuld
    Als je lange tijd niets meer hebt gegeten, krijg je zin om te eten. Hetzelfde geldt voor slaap. Als je lang wakker bent, krijg je de behoefte om te slapen.
  • Vermijd beeldschermen
    Televisie, computers en andere vormen van multimedia zijn vooral inspannend. Ze zorgen dus niet voor rust en het licht ervan houdt ook je melatonineproductie tegen. Dit is de stof die er voor zorgt dat we langzaam moe worden. Vermijd daarom het gebruik van beeldschermen vlak voor het slapengaan, zeker in de slaapkamer zelf, maar ook daarbuiten.
  • Vermijd opwekkende middelen
    Middelen zoals cafeïne, nicotine, suikers en chocolade wekken energie op, wat het moeilijker maakt om in slaap te vallen. Je vermijdt ze dan ook best de laatste uren voor het slapen gaan.
  • Vermijd alcohol
    Alcohol verhindert het inslapen niet, maar maakt je slaap wel onrustiger en minder diep. Je gaat ’s ochtends dus minder uitgerust zijn.
  • Ga niet slapen met een volle of lege maag:
    Zowel een volle maag als een hongergevoel kunnen je uit je slaap houden. Probeer beiden te vermijden.
  • Ga niet sporten in de uren voor je gaat slapen
    Lichaamsbeweging heeft een positief effect op je nachtrust, maar niet in de laatste uren voor het slapen gaan. Sport stimuleert je immers en maakt je net wakker.
  • Zorg voor een slaapritueel
    Je lichaam herkent de routine van een slaapritueel en zal makkelijker in ‘slaapmodus’ komen. Je kunt bijvoorbeeld een ontspannend stukje lezen of je kledij voor de volgende dag klaar leggen.

Bekijk ook even dit:

Je winkelmand is leeg.